Beberapa Gerakan Olahraga Yang Dapat Dilakukan Dirumah Tanpa Alat

Beberapa Gerakan Olahraga Yang Dapat Dilakukan Dirumah Tanpa Alat

Zukhairiyah Fadillahar Ningrum

Universitas Negeri Medan

zukhairiyahfadillahar98@gmail.com

 

Mengingat wabah covid-19 yang  membatasi aktivitas fisik diluar rumah, sehinga merasa bingung untuk melakukan olahraga, maka berikut ini ada beberapa gerakan olahraga yang dapat kamu lakukan di dalam rumah tanpa memerlukan alat, selain menjadi lebih bugar, otot-otot di tubuh juga akan terbentuk. Apa saja gerakanya? Berikut penjelasan lebih lanjutnya.

Gerakan olahraga yang dapat dilakukan di rumah tanpa alat, gerakannya adalah push up, plank, lunges, squat,  jumping jack dan abdominal crunch.

Berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang dapat dilakukan dirumah tanpa alat.

  1. Push up

Push up adalah suatu gerakan untuk melatih  kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Gerakan ini merupakan gerakan paling umum untuk dilakukan. Berikuta gerakanya

  • Posisi awal tidur tengkurap menghadap lantai dengan tangan di sisi kanan kiri badan
  • Badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan
  • Posisi kaki dan badan tetap lurus (posisikan kaki bertumpu pada ujung ibu jari kaki)
  • Kemudian badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus
  • Badan turun tanpa menyentuh lantai
  • Gerakan dilakukan secara berulang selama 60 detik

 

  1. Plank

Gerakan plank hampir mirip dengan push up, tapi mengunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Berikut cara melakukannya

  • Posisi badan tengkurap menghadap lantai dan posisikan siku di atas lantai
  • Tarik bahu ke atas dan kencangkan bokong
  • Kencangkan potot perut dan pastikan posisi badan lurus
  • Posisikan kepala menghadap lantai
  • Atur napas agar tetap stabil
  • Usahakan untuk mempertahankan gerakan ini selama 15- 30 detik

Melakukan gerakan ini secara rutin dapat memperkuat otot inti tubuh yaitu : otot panggul, pingang, perut dan pungung bawah.

  1. Lunges

Lunges adalah suatu gerakan untuk melatih kekuatan untuk memperkuat, membentuk, mengencangkan tubuh, dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Berikut cara melakukannya

  • Berdiri dengan posisi tegak
  • Langkahkan salah satu kaki kedepan
  • Tekuk kedua kaki sampai membentuk sudut 90° dan usahakan posisi badan tetap tegak
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini selama 60 detik
  1. Squat

Squat adalah gerakan untuk melatih otot paha, pangul, dan bokong. Dan juga untuk menguatkan tulang, ligamen dan tendon dibagian bawah tubuh. Berikut cara melakukanya

  • Berdiri tegan dengan posisi kedua kaki di buka sejajar bahu
  • Tekuk lutut secara perlahan sampai membentuk sudut 90° dengan posisi tubuh tetap tegak
  • Posisi tangan bisa diluruskan kedepan atau dikepal
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula
  • Lakukan gerakan ini secara berulang selama 15-30 detik
  1. Jumping jacks

Jumping jack adalah suatu gerakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, menyehatkan dan memadatkan tulang, serta menguatkan otot seluruh badan. Berikut cara melakukanya

  • Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berada disamping badan
  • Kemudian melompat ditempat, dengan membuka kedua kaki selebar bahu dan bersamaan dengan menarik kedua tangan hingga keatas kepala
  • Kembali ke posisi semula
  • Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik
  1. Abdominal crunch

Gerakan crunch merupakan gerakan untuk menguatkan otot perut, gerakan ini hampir sama dengan sit up tetapi hanya perlu mengangkat punggung dari lantai (bukan seluruh punggu). Berikut cara melakukannya

  • Posisi berbaring telentang diatas lantai dengan menekuk lutut berbentuk 90°
  • Letakkan tangan di kepala, jangan mendorong kepala keatas
  • Dorong pungung untuk melibatkan otot perut
  • Angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai
  • Kembali ke posisi semula
  • Lakukan gerakan ini selama 30 detik

Dengan melakukan beberapa gerakan tersebut dapat membantu melatih otot-otot ditubuh, terutama tangan, pungung, perut dan kaki. Gerakan-gerakan ini juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga tubuh terlihat lebih ideal.

Saat otot-otot terlatih, maka tubuh akan lebih segar dan anda akan mudah beraktivitas. Dengan stamina, yang baik akan membuat anda jarang mengalami sakit atau cedera sendi yang kaku.

Sebelum melakukan beberapa gerakan tersebut , ada baiknya anda melihat tutorial yang tepat dari ahli nya ya.

Bagi anda yanUniversitas Negeri Medang ingin memiliki otot yang six pack, ingatlah bahwa berolahraga dapat membantu mendapatkannya. Anda perlu menerapkan pola makan yang sehat untuk pembentukan otot dan menghilangkan lemak tubuh.

 

 

Referensi

Https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up

Https://www.alodokter.com/memahami-gerakan-dan-manfaat-plank

Https://www.merdeka.com/jabar/5-manfaat-lunges-bagi-tubuh-salah-satunya-untuk-kesehatan-tulang-belakang-kln.html

Https://lifestyle.kompas.com/read/2018/11/05/104320020/cara-melakukan-squat-secara-tepat?Page=all

Https://www.dbl.id/r/6602/ini-lho-cara-lakukan-jumping-jack-yang-benar

Https://id.wikihow.com/Melakukan-Crunch

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *